Khi còn nhỏ, tất cả chúng ta đều thích nhảy dây, nhưng khi lớn lên, khả năng tiếp xúc với hoạt động này của chúng ta giảm dần. Tuy nhiên, nhảy dây thực sự là một hình thức tập thể dục rất có lợi, vận động nhiều cơ bắp. Dưới đây là những ưu điểm của việc nhảy dây, các biến thể của nó và những lưu ý cần thực hiện.
Trong quá trình tập thể dục, tôi thực sự khuyên bạn nên kết hợp nhảy dây để có kết quả tập luyện tốt hơn! Dữ liệu cho thấy sau buổi tập HIIT kéo dài 30 phút, thêm dây nhảy có thể giúp bạn đốt cháy thêm 800 calo mỗi ngày, tương đương với một giờ bơi lội. Điều này rất phù hợp cho những ai muốn giảm cân nhưng có thời gian hạn hẹp. Nhảy dây mang lại 8 lợi ích sau:
1. Hiệu quả đốt cháy chất béo vượt trội
Nhảy dây với tốc độ bình thường, tức là bạn hơi khó thở nhưng vẫn có thể nói chuyện, có thể đốt cháy khoảng 400 calo trong 30 phút, tương tự như chạy bộ trong 60 phút. Hơn nữa, khi thời tiết không thuận lợi hoặc bạn quá bận rộn thì nhảy dây đáp ứng yêu cầu của bạn về thời gian, không gian và hiệu quả!
2. Tăng mật độ xương
Ngoài tác dụng giảm mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch, nhảy dây còn kích thích sự phát triển của xương và tăng cường mật độ xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ nhảy dây 50 lần một ngày có thể tăng mật độ xương lên 3-4% sau sáu tháng, từ đó giảm nguy cơ loãng xương.
3. Cải thiện sự nhanh nhẹn
Đối với các vận động viên chạy bộ hoặc chạy đường trường, nhảy dây là một phương pháp tập luyện tuyệt vời. Vì cả hai chân đều chịu lực trung bình khi nhảy dây nên nó giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ và cải thiện khả năng phối hợp cũng như sự nhanh nhẹn tổng thể.
4. Tăng cường chức năng tim mạch
Nhảy dây là một bài tập aerobic, nếu luyện tập đều đặn sẽ giúp tăng cường chức năng tim mạch. Khi chức năng tim mạch của bạn được tăng cường, cơ thể bạn sẽ dễ tiếp thu hơn các phương pháp tập luyện cường độ cao hơn, cải thiện thành tích thể thao.
5. Tăng sức bền cơ bắp
Mặc dù nhảy dây là một bài tập aerobic nhưng quá trình nhảy này rèn luyện đáng kể sức bền của cơ phần thân dưới. Việc tăng tốc độ nhảy dây cũng đòi hỏi phải gắng sức nhiều hơn cho cơ tay và vai, tăng cường sức mạnh cơ thể trên và dưới.
6. Tính di động
Bao gồm hai tay cầm và một sợi dây, dây nhảy có kích thước tương đương một chai nước 500ml khi cuộn lại, chiếm không gian tối thiểu trong ba lô của bạn. Vì vậy, bạn có thể mang nó đi bất cứ đâu và tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn.
7. Dễ vận hành và thú vị
Các động tác nhảy dây cơ bản không khó và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Với việc khởi động đúng cách trước khi tập thể dục, nhảy dây không gây hại cho cơ thể.
8. Nguy cơ chấn thương thể thao thấp
Như đã đề cập trước đó, nhảy dây có nguy cơ chấn thương thể thao thấp. Nhiều người có thể thắc mắc: “Nhảy dây có khó trên đầu gối không?” Các chuyên gia y tế chỉ ra rằng áp lực lên đầu gối khi nhảy dây thực tế nhỏ hơn khi chạy bộ! Chạy bộ khiến một chân phải chịu lực phản kháng, với chuyển động đầu gối phức tạp hơn, dẫn đến tác động lớn hơn lên đầu gối. Ngược lại, nhảy dây bao gồm lực bằng nhau ở cả hai chân và lực thẳng đứng, tạo ra ít áp lực hơn lên đầu gối.
Nếu ấn tượng của bạn về việc nhảy dây chỉ giới hạn ở những bước nhảy lên xuống, hãy xem các thói quen thú vị do người hướng dẫn thiết kế. Có ba động tác ở cấp độ mới bắt đầu phù hợp với những người mới tập nhảy dây:
1. Bước chạm bên động
Duỗi thẳng dây nhảy theo chiều ngang để đánh dấu khoảng cách cho các bước nhảy bên. Đặt hai tay tự nhiên trước ngực, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
Bước chân phải sang phải, đồng thời đưa chân trái dọc theo sang phải, di chuyển cơ thể sang ngang như một con cua về cuối dây nhảy. Từ từ cúi xuống chạm vào tay cầm, đứng dậy và di chuyển sang đầu kia của tay cầm dây nhảy. Lặp lại hành động.
2. Chạy nhảy dây
Một lần nữa, duỗi thẳng dây nhảy trên mặt đất và đứng ở một đầu của tay cầm, hai chân rộng bằng vai và bước qua dây. Từ từ chạy về phía trước cho đến khi bạn chạm tới đầu kia của sợi dây, cúi xuống chạm vào tay cầm. Đứng lên và thực hiện động tác chạy chậm về phía sau về đầu kia của sợi dây, chạm vào tay cầm một lần nữa. Lặp lại hành động.
3. Nhảy song song bằng chân
Gấp tay cầm của dây nhảy và đứng ở phía bên phải của dây. Đặt hai tay ra sau và hơi cong đầu gối, cố gắng giữ hai chân lại với nhau. Xoay cánh tay của bạn về phía trước, tác dụng lực lên cơ thể và nhảy sang bên trái của sợi dây trong khi duy trì tư thế đầu gối cong khi tiếp đất.
Mặc dù nhảy dây có nguy cơ chấn thương thấp hơn nhưng không hoàn toàn không có nguy hiểm. Dưới đây là sáu biện pháp phòng ngừa cần tuân thủ:
1. Lựa chọn dây nhảy
Có nhiều loại dây nhảy khác nhau, bao gồm cả loại dành cho trẻ em và dây tập luyện, khác nhau về chiều dài và trọng lượng. Việc chọn độ dài phù hợp với nhu cầu của bạn sẽ nâng cao kết quả tập luyện của bạn. Để xác định chiều dài dây tối ưu, hãy bước lên dây và nhấc tay cầm ở cả hai bên. Khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, chiều cao sẽ chạm tới rốn của bạn. Trọng lượng có thể được lựa chọn dựa trên sở thích cá nhân, nhưng người mới bắt đầu không có nền tảng sức mạnh nên chọn trọng lượng tiêu chuẩn.
2. Không dùng cho người thừa cân hoặc người bị chấn thương đầu gối
Mặc dù tác động của việc nhảy dây là nhỏ nhưng những người thừa cân hoặc có tiền sử chấn thương đầu gối sẽ có đầu gối yếu hơn so với những người khác. Bạn không nên thử nhảy dây mà không hỏi ý kiến huấn luyện viên hoặc bác sĩ chuyên nghiệp nếu bạn muốn thử.
3. Chọn địa điểm phù hợp
Tập thể dục ở nơi an toàn là bước đầu tiên để tránh chấn thương. Tránh nhảy dây trên bề mặt cao hoặc sàn cứng. Thay vào đó, hãy chọn đường chạy PU ở sân chơi hoặc đặt một tấm thảm yoga dưới chân để tăng khả năng đệm.
4. Mang giày thể thao
Bạn có thói quen nhảy dây bằng chân trần hay đi dép lê ở nhà? Hãy bỏ thói quen xấu này! Mang giày thể thao là điều cần thiết khi nhảy dây. Giày có độ co giãn và che phủ tốt bảo vệ bàn chân, ngăn ngừa căng cơ, bong gân.
5. Nhảy cao
Không cần phải nhảy quá cao; nhảy cao hơn không nhất thiết đốt cháy nhiều calo hơn. Độ cao nhảy khuyến nghị vừa đủ để dây vượt qua dưới chân bạn. Nhảy quá cao sẽ làm tăng áp lực lên đầu gối và có thể dẫn đến chấn thương mắt cá chân.
6. Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập thể dục
Hãy nhớ khởi động trước khi tập để chuẩn bị cho cơ thể, ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất. Sau khi tập thể dục, hãy giãn cơ để cơ bắp quá nóng của bạn nguội dần và lấy lại sự linh hoạt!
Thời gian đăng: 17-11-2023