1. Squat bằng trọng lượng truyền thống: Đây là những bài squat cơ bản liên quan đến việc hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và hông, chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản.
2. Goblet Squats: Trong biến thể này, một quả tạ hoặc tạ ấm được giữ gần ngực, giúp duy trì hình dạng phù hợp và vận động các cơ cốt lõi hiệu quả hơn.
3. Barbell Back Squats: Kiểu squat này bao gồm việc đặt một thanh tạ ở lưng trên, sau cổ và thực hiện động tác squat với trọng lượng tăng thêm. Nó nhắm vào các cơ chính của chân và giúp xây dựng sức mạnh tổng thể.
4. Front Squat: Tương tự như barbell back squats nhưng thanh tạ được giữ ở phía trước cơ thể, tựa vào xương đòn và vai. Biến thể này tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu và yêu cầu kích hoạt lõi nhiều hơn.
5. Box Squats: Điều này bao gồm việc ngồi tựa lưng vào hộp hoặc ghế dài rồi đứng lên trở lại, điều này có thể giúp cải thiện kỹ thuật và sức mạnh squat. Chiều cao của hộp xác định độ sâu của squat.
6. Piston Squats: Còn được gọi là squats một chân, chúng liên quan đến việc thực hiện squats trên một chân mỗi lần, thách thức sự cân bằng và ổn định trong khi nhắm mục tiêu vào từng chân riêng lẻ.
7. Sumo Squat: Trong biến thể tư thế rộng này, hai bàn chân đặt rộng hơn vai, với các ngón chân hướng ra ngoài. Động tác squat này nhấn mạnh vào cơ đùi trong và cơ mông đồng thời giảm căng thẳng cho đầu gối.
8. Bulgarian Split Squats: Đây là bài tập đơn phương trong đó một chân đặt trên bề mặt nâng cao phía sau bạn trong khi bạn thực hiện chuyển động giống như động tác lunge bằng chân kia. Nó giúp phát triển sức mạnh và sự cân bằng của chân.
9. Jump Squat: Một biến thể năng động hơn, squat nhảy liên quan đến việc nhảy lên một cách bùng nổ từ tư thế ngồi xổm, vận động cơ chân và cải thiện sức mạnh cũng như thể lực.
10. Tạm dừng squats: Trong biến thể này, một khoảng dừng ngắn được thực hiện ở cuối squat trước khi tăng dần. Điều này có thể làm tăng sức căng cơ và cải thiện sức mạnh ở các cơ ở phần dưới cơ thể.
Mỗi biến thể squat này mang lại những lợi ích riêng và có thể được kết hợp vào một chương trình tập luyện toàn diện để nhắm đến các khía cạnh khác nhau về sức mạnh, sức mạnh và sức bền của phần dưới cơ thể.
Thời gian đăng: Dec-08-2023