1. Wall Squat (Wall Sit): Phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người có sức bền cơ bắp kém
Phân tích chuyển động: Đứng cách tường nửa bước, hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài một góc 15-30 độ. Dựa đầu, lưng và mông vững chắc vào tường, như thể đang ngồi trên ghế. Khi bạn hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm, đưa đầu gối của bạn gần như tạo thành một góc 90 độ. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và chuyển thăng bằng lên gót chân. Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi từ từ đứng lên.
Lợi ích: Động tác này mang lại độ an toàn cao và giảm nguy cơ té ngã, giúp người mới bắt đầu làm quen với việc vận động nhóm cơ mông.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Phù hợp cho người mới bắt đầu
Phân tích chuyển động: Bắt đầu ở tư thế đứng tự nhiên. Bước một bước ra ngoài bằng chân trái hoặc chân phải, rộng khoảng 1,5-2 lần chiều rộng vai. Chuyển thăng bằng sang bàn chân đó, uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau. Nghiêng người về phía trước một chút và ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ chân kia thẳng và giữ trong 5 giây trước khi trở về tư thế trung lập.
Lợi ích: Động tác này giúp bạn tăng cường khả năng kiểm soát sự cân bằng, tính linh hoạt và ổn định của cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ khác nhau.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Phù hợp cho người mới bắt đầu
Phân tích chuyển động: Đặt hai chân rộng hơn vai và xoay các ngón chân ra ngoài. Căn chỉnh đầu gối của bạn với các ngón chân, tương tự như tư thế của đô vật sumo. Thực hiện động tác squat với một chút biến thể so với động tác squat truyền thống, giữ tư thế hạ thấp trong 5-10 giây trước khi đứng lên từ từ.
Lợi ích: Động tác này nhắm vào cơ mông và cơ đùi trong, hỗ trợ loại bỏ túi yên và định hình đường viền mông hấp dẫn hơn.
4. Side-Kicking Squat (Squat Side-Kicking): Phù hợp cho người mới bắt đầu
Phân tích chuyển động: Thực hiện động tác tương tự như động tác squat thông thường, nhưng khi đứng lên, hãy chuyển thăng bằng sang chân trái hoặc chân phải và duỗi chân đối diện ra ngoài, nâng cao để thực hiện một cú đá. Thực hành chân thay thế.
Lợi ích: Ngoài việc rèn luyện sức mạnh, động tác này còn tăng cường chức năng tim mạch, biến nó thành một bài tập aerobic.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): Thích hợp cho người tập trung cấp/cao cấp
Phân tích chuyển động: Đứng quay lưng về phía một vật hỗ trợ, chẳng hạn như ghế dài hoặc tủ, có chiều cao xấp xỉ bằng đầu gối của bạn. Đặt đầu một bàn chân lên giá đỡ với đầu gối hơi cong, giữ tư thế thẳng đứng với đầu hướng về phía trước. Thở ra khi bạn từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng chân kia, giữ đầu gối ở một góc 90 độ.
Lợi ích: Động tác này giúp rèn luyện mạnh mẽ cơ chân một bên và tăng cường độ linh hoạt của khớp hông.
6. Pistol Squat (Squat một chân): Thích hợp cho người tập trung cấp/cao cấp
Phân tích chuyển động: Đúng như tên gọi, động tác này yêu cầu thực hiện động tác squat hoàn toàn trên một chân. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất và hơi dịch chuyển thăng bằng về phía chân đứng của bạn. Đảm bảo đầu gối của bạn hướng về phía trước và dựa vào chân đứng để ngồi xổm xuống và đứng lên trở lại, thận trọng không để đầu gối nhô ra quá xa về phía trước.
Lợi ích: Động tác này thách thức đáng kể sự cân bằng và ổn định của từng cá nhân, mang lại sự kích thích mạnh mẽ cho các nhóm cơ chân.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Phù hợp cho người tập ở trình độ trung cấp/cao cấp
Phân tích chuyển động: Sử dụng kỹ thuật squat truyền thống khi hạ người xuống, nhưng khi đứng dậy, hãy sử dụng sức mạnh của chân để nhảy mạnh. Khi hạ cánh, ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm. Chuyển động này đòi hỏi nhu cầu cao hơn về chức năng tim mạch của cá nhân và sự ổn định trong chuyển động.
Lợi ích: Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ, động tác này giúp tăng cường đáng kể chức năng tim mạch và nâng cao hiệu quả đốt cháy chất béo.
Thời gian đăng: 21-11-2023